27 août 2025
Le moment approche : vous allez sauter d’un avion à plusieurs milliers de mètres d’altitude. L’excitation est à son comble, mais pour profiter pleinement de votre saut en parachute, il faut préparer votre corps. Une bonne condition physique réduit le stress, optimise vos réflexes en chute libre et limite les courbatures post-saut. Dans cet article, découvrez un programme complet d’entraînement, des conseils nutritionnels et des astuces pour vous sentir léger, fort et confiant le jour J.
La préparation :
1. Comprendre les exigences physiques du parachutisme
Le parachutisme sollicite plusieurs groupes musculaires et capacités :
- Force isométrique pour maintenir la position du corps en chute libre.
- Endurance musculaire des jambes et du tronc lors de l’atterrissage.
- Flexibilité pour passer en position « banane » et éviter les tensions.
- Cardio-respiratoire pour gérer l’adrénaline et la montée en altitude.
En connaissant ces exigences, vous pouvez cibler votre préparation sur les zones clés : abdominaux, dos, jambes et cardio. On peut tout à fait découvrir la passion du parachutisme de manière sécurisée et accessible avec le saut en tandem avec Vertical T'Air.
2. Exercices de renforcement musculaire
2.1 Renforcement du tronc
Le core est essentiel pour rester stable en chute libre.
- Planche : 3 séries de 45 secondes.
- Planche latérale : 3 × 30 secondes de chaque côté.
- Pont fessier : 3 × 15 répétitions.
2.2 Renforcement des jambes
Des jambes solides amortissent l’impact de l’atterrissage.
- Squats : 4 × 12 répétitions, avec ou sans haltères.
- Fentes avant : 3 × 10 de chaque jambe.
- Mollets debout : 4 × 20 répétitions.
2.3 Gainage dorsal
Un dos fort évite les maux liés à la chute.
- Superman : 3 × 15 secondes.
- Rowing inversé : 3 × 10 répétitions (barre ou TRX).
3. Entraînement cardio pour la chute libre
Une élévation rapide en avion et l’adrénaline nécessitent un cœur entraîné.
- Fractionné en côte : 6 × 30 secondes de sprint, 1 min de repos.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) : 20 minutes (40 s effort / 20 s repos).
- Endurance : 30–45 min de course, vélo ou natation, 2 fois par semaine.
Le cardio développe votre résistance à l’effort et facilite la récupération après le saut.
4. Flexibilité et mobilité
Passer en position stable en chute libre requiert une bonne souplesse.
- Étirements des ischio-jambiers : 2 × 30 s.
- Ouverture des hanches (papillon) : 2 × 45 s.
- Étirements du dos (chat/vache) : 2 × 1 min.
- Épaules et poignets : cercles lents, 10 rotations avant/arrière.
L’intégration d’une séance de yoga ou de pilates par semaine optimise votre amplitude de mouvement.
5. Conseils nutritionnels pour optimiser votre préparation
La bonne alimentation soutient votre entraînement et calme votre nervosité.
- Hydratation : buvez 1,5–2 L d’eau par jour.
- Protéines : 1,2 g/kg de poids (poisson, volaille, œufs, légumineuses).
- Glucides complexes : flocons d’avoine, patates douces, riz complet.
- Lipides sains : avocat, noix, huile d’olive.
- Micronutriments : fer (épinards, lentilles) et magnésium (amandes, bananes).
Évitez l’excès de caféine et de sucres rapides qui peuvent augmenter le stress.
6. Préparation mentale et gestion du stress
La préparation physique est indissociable du mental.
- Visualisation : imaginez votre saut étape par étape.
- Respiration diaphragmatique : 5 min par jour pour calmer l’adrénaline.
- Routine pré-saut : échauffements légers et répétitions de la position « banane ».
Plus vous répétez ces pratiques, plus vous maîtrisez vos émotions le jour J.
7. Plan d’entraînement sur 6 semaines
| Semaine | Renforcement (jambes/tronc/dos) | Cardio | Mobilité / Yoga |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2× par semaine | 1× HIIT, 1× endurance | 1 séance |
| 3–4 | 3× par semaine | 1× HIIT, 2× fractionné | 1 séance |
| 5–6 | 3× par semaine (plus charges) | 2× HIIT, 1× endurance | 2 séances |
Adaptez les temps et répétitions à votre niveau, en augmentant progressivement l’intensité.
8. Journée type avant le saut
- Matin : petit-déjeuner équilibré (avoine, fruits, yaourt).
- Milieu de matinée : collation légère (banane, amandes).
- Midi : repas riche en protéines et glucides complexes (poisson, riz, légumes).
- Après-midi : hydratation, étirements doux.
- 1 h avant : collation (pain complet, houmous).
- 30 min avant : exercices de respiration et visualisation.
Conclusion
La préparation physique à un saut en parachute ne se limite pas à un sport extrême : elle est une aventure à part entière. En combinant renforcement musculaire, entraînement cardio, sessions de mobilité et nutrition adaptée, vous abordez votre saut en pleine confiance et en sécurité. Souvenez-vous que la progression est la clé : augmentez l’intensité progressivement et écoutez votre corps. Le jour J, le ciel n’attend que vous. Sentez votre corps léger, vos muscles prêts et votre esprit serein. Osez le grand saut !